Rozcvičte sa pred jazdou

Samozrejme, rozcvička závisí aj od toho, akej cyklistike sa budete venovať - horskej či cestnej, a aký športový výkon chcete dosiahnuť. Pre akýkoľvek typ sa však hodia základné efektívne cvičenia, ktoré posilnia rozpohybujú vaše svalstvo.

Rozcvičením sa zahrejete šľachy a svaly, rozprúdite krv a okysličíte si telo. To všetko v konečnom dôsledku pomáha predchádzať zraneniam a iným zdravotným problémom.

Začnite od hlavy

Pri cyklistike dostáva zabrať celé telo, preto je dôležité rozcvičiť sa komplexne. Začnite hlavou a krkom - postupne otáčajte hlavu raz doprava, raz doľava. Potom vytáčajte trup do oboch strán.

Horné končatiny sú stabilizátorom celej vašej jazdy. Rozcvičte ich krúžením paží a ramien. Vhodný je aj cvik, pri ktorom si povyrovnávate chrbát. Zdvihnite jednu ruku dohora, ohnite ju v lakti a druhou rukou jemne pritláčajte lakeť tak, aby ruka smerovala za chrbát.

Celé telo si zas ponaťahujte cvikom, pri ktorom sa predkloníte a dotknete sa špičiek chodidiel bez toho, aby ste pokrčili kolená. Ak je to náročné, môžete jemne pokrčiť kolená.

Svaly dolných končatín

Nohy si rozcvičte najprv rotáciou bedrových, kolenných kĺbov a členkov. Keďže dolné končatiny zaberajú pri bicyklovaní najviac, potrápte ich trochu už pred samotnou jazdou.

Jednoduchý cvik, ktorý si nevyžaduje žiadne špeciálne náčinie a posilňujete ním všetky svaly dolných končatín, sú výpady. Pri správnom prevedení výpadu by ste mali mať obe kolená v ostrom uhle bez toho, aby sa dotýkali zeme. Trup tela pritom napnite a spevnite, chrbát vystrite. Ľahšie sa výpady robia s rukami vbok, pri dôkladnejšom cvičení si môžete vziať do rúk aj činky.

Sval na zadnej strane stehna - tzv. hamstring, vyvážene zaťažujú drepy. Postavte sa do širšieho postoja a pri pohybe nadol ohýbajte kolená bez toho, aby sa dostali pred horizontálnu úroveň špičiek. Pri správnom drepe sa posúva zadok dozadu a dole, nie kolená dopredu. Pre sťaženie môžete vyskúšať aj drep s výskokom.

Skúste aj výpony, ktorými si rozcvičíte lýtka. Pri postoji na šírku ramien zdvihnite päty od zeme a postavte sa na špičky, potom päty opäť vráťte na zem. Tento pohyb robte vo veľmi pomalom tempe.

Jazda po rozcvičke

Na záver si môžete dať 10 angličákov, ktoré dynamicky nabudia celé telo. Z postoja poďte do pozície na klik alebo plank, napnite všetky svaly. Dvihnite sa pomocou rúk, pričom nohy priblížte počas planku k rukám doskokom, vystrite sa a vyskočte. Opakovaním tohto cviku si zdvihnite tep, rozprúdite krv v tele a zaktivizujete všetky svaly.

Všetky cviky opakujte pravidelne po sériách, pričom sa ale nesnažte ísť nad svoje limity. Myslite na to, že je to rozcvička pred vaším skutočným športovým výkonom. Cyklo fľaša plná vody by mala byť stále nablízku, rovnako si do kapsy pribaľte aj športové tyčinky, ktoré si doprajete po jazde. Tak ako by ste nemali podceňovať rozcvičku, myslite aj na strečing po cyklistike.